Le moment où j’écris ces lignes marque pour moi la première journée d’un jeûne à l’eau qui durera 5 jours. En effet, j’ai pensé qu’il s’agissait d’un moment approprié pour commencer à rédiger cet article que je reporte à plus tard depuis déjà trop longtemps, en plus d’une opportunité pour occuper le temps économisé en cuisine, alimentation et heures de sommeil (jeuner cause de l’insomnie). Adressons l’éléphant dans la pièce, suis-je masochiste? Oui absolument, sans aucun doute. Faut-il être masochiste pour jeuner et en particulier sur une durée de plusieurs jours? Oui et non, probablement! Il faut du moins avoir ce type de discipline et motivation intérieurs avec lesquels sont si familiers: les accros du sport, les travailleurs compulsifs et les obsédés du ménage (comme moi). Quel est donc l’intérêt du jeûne, surtout autrement que pour la perte de poids ?
Voici un sommaire pour faciliter votre lecture :
Présentation du concept de jeûne
“Dude tu fais 60-65kg pour 170 cm, ton indice de masse corporelle est de 22 parfaitement au milieu de la distribution de ce qui est considéré la tranche de poids idéal. Et la raison pour laquelle tu es incapable de me donner ton poids exact entre 60 et 65kg, c’est parce que tu n’as pas de balance chez toi. WTF, pourquoi tu fais ça?” -Max, ami agaçant de l’auteur
Hey bien Max, car la pratique du jeûne et en particulier pour des durées prolongées a été associés dans la littérature scientifique et les études cliniques (principalement sur des modèles animaux) à une panoplie de bénéfiques pour la santé et en particulier, sur la longévité. Mentionnons ici: perte de poids, amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l’insuline (santé métabolique générale), diminution de l’inflammation et activation de l’autophagie, repos du système digestif et amélioration du biome intestinale, etc [1][2][3].
Si ce jargon médical tout à fait avéré n'en demeure pas moins totalement incompréhensible pour les non professionnels de la santé ou des sciences du vivant, disons purement et simplement quant à ses implications pratiques et indépendamment des mécanismes biologiques précis que le jeune et la restriction caloriques constituent selon la littérature scientifique et les expériences cliniques (surtout dans les modèles animaux) la manière la plus efficace d’augmenter la longévité biologique humaine et animal.
Malgré les biais culturels occidentaux des pays développés et la tradition alimentaire des trois repas par jour et du déjeuner comme “repas le plus important de la journée”, toutes les évidences portent à croire que le jeune et la restriction calorique sous toutes ces formes devraient faire partie des recommandations standards d’un mode de vie saine au même titre qu’une alimentation saine étant basée sur des aliments non transformés et principalement végétaux, l’activité physique modérée et régulière et l’abandon ou la modération du tabagisme et de l’alcool. Ceci étant dit, le reste de cet article se concentrera sur les aspects pratiques et recommandations pour la réalisation d’un jeûne prolongé de 5 jours.
Le “Fasting Mimicking Diet” (FMD) du docteur Valter Longo, Ph. D.
1. Introduction au Fasting Mimicking Diet (FMD) du Docteur Valter Longo
2. Spécificités Caloriques du FMD
3. Répartition des Macros Nutriments
4. Exemples d'Aliments dans la Catégorie des Glucides Complexes
5. Exemples d'Aliments dans la Catégorie des Graisses Végétales
1. Introduction au Fasting Mimicking Diet (FMD) du Docteur Valter Longo
J’ai initialement découvert l’idée du jeûne prolongé (là où j’étais déjà familier avec le concept de jeune intermittent) à travers le livre "The Longevity Diet" du docteur en biologie cellulaire et spécialiste du vieillissement Valter Longo, Ph. D. Contrairement à ce que la connotation même de jeûne laisse entendre, Valter Longo dans son livre préconise en fait un régime intensif à très faible teneur en calorie que je qualifie de “jeune partiel”.
2. Spécificités Caloriques du FMD
En effet, le protocole du “Fasting Mimicking Diet” vise une restriction calorique importante pendant 5 jours, en l’occurrence une consommation de 1100 calories lors du premier jour de jeûne (pardon du régime), puis de 800 calories pour les jours restants, soit environ un tiers de l’apport calorique recommandé pour un adulte de constitution moyenne. Le tout en s’alimentant exclusivement d’aliments végétaux non transformés ayant une forte densité nutritionnelle.
3. Répartition des Macros Nutriments
Durant cette période, l’apport calorique devra respecter grosso modo les proportions suivantes: 50% de calories issues de glucides complexes (non raffiné ou transformé) et 50% de graisses végétales. Les protéines ont moins d’importance et seront de toute façon présentes dans votre alimentation comme conséquences du choix des aliments basés sur ces deux précédents critères.
4. Exemples d'Aliments dans la Catégorie des Glucides Complexes
La catégorie alimentaire des glucides complexes comporte par exemple: des légumes (principalement verts et en feuilles), des légumineuses (lentilles, haricots, pois), des céréales complètes (pain brun, riz brun, pâtes de blé entier) ainsi que des fruits à faible indice glycémique (non sucrée) comme les baies (bleuets, framboises, mûres) et les avocats (oui, les avocats sont un fruit).
5. Exemples d'Aliments dans la Catégorie des Graisses Végétales
La catégorie alimentaire des graisses végétales correspond simplement aux « bons gras » ou huiles végétales mono-insaturées, par exemple: l'huile d'olive, de pépins de raisin, l’huile d'arachide et d'avocat. Par opposition aux huiles de maïs, de soya et de tournesol (huiles polyinsaturées), reconnues comme moins bénéfiques, voire nocives, en particulier lorsque chauffées à un point de cuisson élevé où ces huiles peuvent devenir carcinogènes. Également, cette catégorie comprend les noix: cajou, pistaches, noix de Grenoble, amandes, arachides, incluant le beurre d’arachide ou de sésame (tahini).
Le protocole du Fasting Mimicking Diet
Le protocole du Fasting Mimicking Diet préconise également des phases d’alimentation transitoire basée à peu près sur les mêmes groupes alimentaires, mais avec une plus grande emphase sur les protéines, et ce avant et après la période des 5 jours du régime.
1. Préparation
2. Premier jour
3. Deuxième au cinquième jour
4. Sixième jour
1. Préparation
Pendant au moins une semaine avant le FMD, nous recommandons de suivre le régime de longévité, avec 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, obtenues de préférence à partir de légumes et de poisson. Des suppléments multivitaminés d'oméga-3 devraient être pris au moins deux fois pendant cette semaine préparatoire.” [4]
Pour les 5 jours qui constitueront la durée du Fasting Mimicking Diet, le modèle du plan d’alimentation proposé par Dr Longo est le suivant:
2. Premier jour
Total :1 100 calories
·
500 calories provenant de glucides complexes (légumes tels que brocoli, tomates, carottes, citrouille, champignons, etc.)
· 500 calories provenant de graisses saines (noix, huile d'olive)
· 1 supplément de multivitamines et de minéraux
· 1 supplément d'oméga-3/oméga-6
· Du thé sans sucre (jusqu'à 3 à 4 tasses par jour)
· 25 grammes de protéines d'origine végétale, provenant principalement de noix
· Eau à volonté
3. Deuxième au cinquième jour
Total : 800 calories
400 calories de glucides complexes (légumes tels que brocoli, tomates, carottes, potiron, champignons, etc.)
· 400 calories provenant de graisses saines (noix, huile d'olive)
· 1 supplément de multivitamines et de minéraux
· 1 supplément d'oméga-3/oméga-6
· Thé sans sucre (jusqu'à 3 ou 4 tasses par jour)
· De l'eau à volonté
Les éléments ci-dessus peuvent être répartis entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ou ils peuvent être pris sous forme de deux repas et d'une collation.”[5]
4. Sixième jour
Le Fasting Mimicking Diet se termine par une phase de réalimentation progressive de 24 heures à la fin des 5 jours. Ici encore, le même style d’alimentations et les mêmes catégories d’aliments sont recommandés soit des aliments d’origine végétale non transformés et possédant un indice glycémique faible (faible en sucre), toutefois aucune restriction sur les proportions de macronutriments et l’apport calorique n’est exigée.
“Sixième jour, régime de transition: pendant les 24 heures suivant la fin du FMD de cinq jours, les patients doivent suivre un régime à base de glucides complexes (légumes, céréales, pâtes, riz, pain, fruits, etc.) et minimiser la consommation de poisson, de viande, de graisses saturées, de pâtisseries, de fromages, de lait, etc.”[6]
Astuces durant le jeûne
1. Consommations Liquides Autorisées durant le Jeûne
2. Mise en Garde sur les Médicaments et Suppléments
3. Trucs pour Favoriser l'Hydratation et la Satiété
4. Simplification du Protocole: Mon Expérience Personnelle
5. Une Recette Facile pour Respecter les Proportions de Macronutriments
6. Exemple de Recette: Gruau au Beurre d'Arachide
Consommations Liquides Autorisées durant le Jeûne
Durant le jeûne, l’eau (évidemment), le café noir, le thé nature sont permis. Il est également recommandé de prendre une multivitamine/multiminéraux par jour.
Mise en Garde sur les Médicaments et Suppléments
Ainsi que tout autre supplément alimentaire ou médicament déjà pris sur une base régulière, ne changez sous aucun prétexte votre médication durant cette période !
Trucs pour Favoriser l'Hydratation et la Satiété
Une astuce que je suggère à titre volontaire consiste à rajouter une pincée de sel dans son eau durant les 5 jours, afin de favoriser la rétention d'eau et la sensation de satiété. Vous pouvez également dissoudre dans votre eau de la poudre d’électrolytes sans sucre ajouté si vous arrivez à en trouver. Les musulmans ainsi que les marathoniens entre autres utilisent ces astuces pour faciliter l’hydratation et la rétention d’eau durant les marathons et le jeûne à sec durant les jours du ramadan.
Simplification du Protocole: Mon Expérience Personnelle
Lors d’une de mes premières réalisations du Fasting Mimicking Diet, j’ai trouvé le calcul précis des proportions en macronutriments combiné au nombre de calories quotidien exact particulièrement contraignant.
Une Recette Facile pour Respecter les Proportions de Macronutriments
Afin de simplifier le respect du protocole, la clé est de réduire au minimum le nombre d’aliments afin de réduire la complexité et de simplifier le calcul détaillé des macronutriments et calories. J’ai découvert que la combinaison de deux aliments, l’un riches en glucides et l’autre en graisses végétales mélangées dans les bonnes proportions permettait d’atteindre presque exactement le ratio recommandé par Dr Longo.
Exemple de Recette: Gruau au Beurre d'Arachide
70 grammes de beurre d’arachide, sans sucre ajouté, soit environ 4 cuillères à soupe, mélangées à 100 grammes de flocons d’avoine, soit une tasse et un quart, reviennent à exactement 800 calories. Quant à la proportion des calories provenant des autres macronutriments, ces deux aliments se complémentent parfaitement en ayant des ratios inversement proportionnels pour leurs autres macronutriments. J'espère que cette réorganisation en sous-titres aidera à rendre votre texte plus clair et plus facile à suivre.
Symptômes et réaction aux jeûnes
1. Analogie Personnelle: Le Jeûne et l'Insomnie
2. Explication Biologique: La Réponse Évolutionniste
3. Le Meilleur Moment pour le Jeûne: Durant la Semaine de Travail
4. Conditions Idéales pour le Jeûne
5. Le Fasting Mimicking Diet comme Retraite Spirituelle
6. Gestion de la Faim et de la Fatigue: Le Pouvoir de la Concentration
Durant la durée de cette période, attendez-vous aux symptômes suivants:
Sensation de faim durant les 2 premiers jours. Diminue lors des 3 derniers jours.
Étourdissement, vertige, mal de tête.
Sensation d’épuisement physique et musculaire.
Mais acuité mentale et sensorielle accrue accompagnée d’insomnie.
Bonus: fantasmes sexuels, pardons gastronomiques et obsession culinaire.
1. Analogie Personnelle: Le Jeûne et l'Insomnie
Quand on m’interroge sur mon expérience du jeûne, j’aime faire la blague que jeûner c’est comme faire de l’insomnie: “on est épuisé, mais incapable de s’endormir et l'on a des idées et de l’énergie plein la tête”.
2. Explication Biologique: La Réponse Évolutionniste
Dans un contexte de biologie évolutionniste, vous êtes/je suis actuellement, en période de famine sans ressources alimentaires et potentiellement en train de mourir de faim. Mon corps est programmé pour ne pas tomber au sol à bout de force, mais pour continuer à chercher de la nourriture de manière optimale tout en économisant son énergie.
3. Le Meilleur Moment pour le Jeûne: Durant la Semaine de Travail
Pour cette raison, je préfère et trouve beaucoup plus pratique de réaliser le jeûne durant la semaine de travail (si vous avez la chance comme moi de travailler à domicile). Cela permet de se concentrer sur le travail intellectuel sans sources de distractions ou de tentations.
4. Conditions Idéales pour le Jeûne
Les conditions idéales du jeûne sont de rester cloîtré chez moi sans faire d’activités ou d’effort physique. Cela permet également d’éviter les situations sociales awkward, exemple: “pourquoi tu manges pas? Hein, tu es fou, pourquoi tu fais ça?”.
5. Le Fasting Mimicking Diet comme Retraite Spirituelle
Pour moi, le Fasting Mimicking Diet est l’occasion idéale de “devenir moine”, c’est-à-dire : travailler, étudier, lire, réfléchir et méditer de manière ininterrompue.
6. Gestion de la Faim et de la Fatigue: Le Pouvoir de la Concentration
Et la meilleure manière de se distraire et d’oublier la faim, la fatigue et les fantasmes gastronomiques est, de mon expérience, par la concentration sur une activité intellectuelle.
Jeûne pure à l’eau
Le Fasting Mimicking Diet constitue selon Dr Longo la manière la plus sécuritaire de “jeûner” sans compromettre les bénéficies qu'apporterait un "jeûne pur" à l’eau. Pour ma part, puisque je suis un badass, je préfère réaliser des jeûnes à l’eau d’une durée de 5 jours plutôt que de suivre le protocole Fasting Mimicking Diet. Mes raisons purement d’ordre pratique sont les suivantes :
1. Membre d'un groupe à faible risque
2. Gestion des macronutriments
3. Diminution de la frustration
4. Grande ressemblance au FMD
1. Membre d'un groupe à faible risque
Premièrement, je suis dans un groupe à faible risque de complications d’un jeûne: jeune, bonne santé métabolique, alimentation saine principalement végétalienne, pas d’historique de problèmes médicaux et surtout, habitué depuis longtemps et tolérant à toutes les formes de jeûne. N’oublions pas qu’une bonne partie de clientèle cible du Dr Longo est une population à risque qui s’intéresse au Fasting Mimicking Diet justement à des fins thérapeutiques plus que préventives: perte de poids rapide, prise en charge du prédiabète, hypertension artérielle, cholestérol, voire même en tant qu’adjuvant de la chimiothérapie et des autres traitements du cancer.
2. Gestion des macronutriments
Deuxièmement, la mesure et la gestion des ratios de macronutriments et des calories au plus haut seuil de précision possible et à l’intérieur d’une marge d’erreur raisonnable sont franchement un vrai casse-tête, et ce même après avoir découvert les astuces mentionnées précédemment. La logistique et l’organisation d’un jeune à l’eau sont beaucoup plus simples et pratiques et possèdent moins de risques d’erreurs de protocole surtout si vous décidez d’opter pour une planification des repas différente et plus complexe que mon gruau au beurre d’arachide.
3. Diminution de la frustration
Troisièmement, la raison principale, de mon expérience il est moins difficile et frustrant de faire un jeûne pur que le Fasting Mimicking Diet. Imaginez devoir vous arrêtez de manger après une petite portion de gruau au beurre d’arachide plutôt que de ne rien manger du tout, se concentrer sur cette dissertation ou ce rapport et chasser tous ces fantasmes gastronomiques de votre esprit. So don’t be a pussy and do it like me.
4. Grande ressemblance au FMD
La réalisation d’une jeune à l’eau de 5 jours comme alternative au Fasting Mimicking Diet respecte donc la plupart des mêmes règles et principes recommandés par ce dernier, en l’occurrence: même phase de préparation, phase de réalimentation, même durée du jeûne, prise de multivitamines/multiminéraux, autorisation des boissons sans calories, etc.. Sauf bien sûr, les 800 calories par jours passant à 0, duh! J’ajouterais également au jeûne à l’eau une importance accrue de la phase de réalimentation (jours 6) et la mise en garde contre un facteur de risque plus élevé pour ce protocole durant cette période.
Mitigation du risque pour un jeûne pure
Refeeding syndrome
Les personnes à risques
Recommandations
Plan de réalimentation après un jeûne pure
Refeeding Syndrome
L’un des plus grands risques du jeune pour les personnes en bonne santé et en particulier lors des jeûnes prolongés à l’eau est le “Refeeding syndrome”. Les principales causes évitables du Refeeding syndrome pour les individus en santé, réalisant des jeunes de courtes à moyenne durée (moins de 10 jours) se caractérisent par une réalimentation inappropriée trop rapide, excessive et principalement constitué d’aliments transformé, riches en glucose et avec un fort indice glycémique (sucre, alcool, boissons gazeuses et jus, fruits très sucrés tels que bananes, mangues ou dattes et dans une moindre mesure, les sous-produits de la farine blanche (pains et pâtes blanches).
Le phénomène du Refeeding syndrome a principalement été observé sur des prisonniers de guerre durant la deuxième guerre mondiale suite à des périodes de privation alimentaire extrême sur de longues périodes et à leur libération et réalimentation soudaine principalement à partir de rations militaires impérissables et hautement transformées[9][10].
Cette réalimentation inappropriée cause une poussée d’insuline et un choc métabolique important, le corps qui était alors en état de cétose utilisation de ses réserves de graisses pour se nourrir est soudainement exposé à de trop grandes quantités de glucides et à un changement métabolique trop rapide. Le phénomène du Refeeding syndrome peut dans ses formes les plus sévères résulter en des complications graves telles que des troubles cardiaques, respiratoires, rénaux et métaboliques incluant la mort.
Les personnes à risques
Mais rassurez-vous, le Refeeding syndrome et en particulier, les cas menant à la mort ont uniquement ou presque uniquement été observés chez des patients menant des jeûnes d’au moins plus de 10 jours combinés à d’autres facteurs de risques tels que la maigreur extrême causée par la boulimie et l’anorexie (indice de masse corporel de 16 et moins), une perte de poids importants dans les mois précédant le jeune (plus de 15% de diminution de la masse corporelle, l’obésité morbide et les maladies métaboliques et autres (exemple diabète). Le jeune à l’eau de 5 jours et moins n’est pas considéré comme un facteur de risque du Refeeding syndrome et deviens uniquement un facteur de risque mineur lorsque prolongé de 5 à 10 jours et un facteur de risque majeur, lorsque prolongé à plus de 10 jours[11].
Recommandations
Toutefois, ma recommandation additionnelle si vous planifiez réaliser un jeûne à l’eau plutôt que le Fasting Mimicking Diet est d’accorder une plus grande importance et prudence à la phase de réalimentation. Déjà, contrairement au Fasting Mimicking Diet où le système digestif continue de fonctionner, les premières ingestions de nourritures après un jeune à l’eau peuvent être physiquement douloureuses pour l’oesophage et la gorge. Je conseille donc en plus de respecter les principes généraux d’aliments d’origine végétale, non transformés, à faible indice glycémique, etc., de briser le jeûne avec des petites portions d’aliments mous, peu épicés et peu acides, par exemple: un potage ou une soupe de légume ou de légumineuses, une salade de légumes de légumineuse ou de pommes de terre, un smoothie faible en sucre à base d’eau composée d’épinards et de pommes vertes, mais pas de bananes, un gruau avec des baies, mais sans sucre ou produit laitier.
Plan de réalimenation après un jeûne pure
Ma manière préférée de briser un tel jeûne est avec une soupe gaspacho: 6 tomates, 2 concombres, un demi-oignon, 4 gousses d’ail, une demi-tasse d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et beaucoup de sel au gout, le tout mélangé au mixeur à puissance maximale. Après le mal de gorge passé vient la réalimentation progressive aux aliments solides concernant donc principalement, les céréales, qui devraient être des céréales complètes, pensons: pain et pâtes de blé entier, riz brun, orge, quinoa, sarrasin, etc.
Par principe de précaution, je recommande d’étendre cette phase de réalimentation à au moins 2 ou 3 jours. Commencez par vous réalimenter avec: des légumes, des légumineuses puis des céréales complètes lors des jours 1-2, pour ensuite rajouter des fruits, de la farine blanche, des produits laitiers et du poisson lors des jours 3-4 et enfin si vous le désirez incorporez les viandes, les sucres raffinés, les jus et boisson gazeuse, les aliments transformés et l’alcool par la suite. Faites-vous quand même plaisir tout en suivant les recommandations. Le premier repas après 5 jours de famine auto imposée pour bien être le meilleur de votre vie.
La fin de la rédaction de cet article marque pour moi la fin du 4e jour, sois l’avant-dernier jour de mon jeûne à l’eau et je prévois aller manger indien-végétarien demain soir avec ma mère.
Pour finir cet article, voici une citation du grand Tim Ferris que je n'aurai pas pu mieux dire moi-même et que je vous demande de garder à l'esprit pour votre propre santé et sécurité :
“Please don’t do anything stupid and kill yourself. It would make us both quite unhappy. Consult a doctor, lawyer, and common-sense specialist before doing anything in this book”[12]
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Je m'appelle Simon Kreis Richard et j'écris des articles à mes heures perdus sur theoremedubonheur.com. C'est durant mes études universitaires que j'ai développé un goût pour l'art de bien vivre. J'ai très vite réalisé que le maintien de certaines habitudes de vie m'aidait a mieux performer à l'école, mais surtout à être plus heureux.
En dehors de mes écrits sur ce blog, je suis concepteur digital pour une grande compagnie sur l'île de Montréal. Mon parcours académique a débuté avec un baccalauréat en sociologie à l'UQAM et j'ai enchainé avec une maitrise en gestion et analyse d'affaire au HEC.
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Bibliographie
« Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy » (Proceedings of National academy of Science), PNAS, no 105, 17 juin 2008, p. 24 (DOI 10.1073/pnas.0708100105)
Ferriss, Timothy, Arnold Schwarzenegger, and Remie Geoffroi. 2016. Tools of Titans : The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Class Performers. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.
https://www.nutritionvalue.org/Oats%2C_raw_57602100_nutritional_value.html?size=100+g&utm_source=share-by-url
https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter_42202000_nutritional_value.html?size=70+g&utm_source=share-by-url
Juliana Machado; et al. (March 5, 2009). "Refeeding syndrome, an undiagnosed and forgotten potentially fatal condition". BMJ Case Reports. 2009: bcr07.2008.0521. doi:10.1136/bcr.07.2008.0521. PMC 3028379. PMID 21686764.
Junko Oshima et George M. Martin, « Ageing: Dietary protection for genes », Nature, no 537, 2016, p. 316–317 (DOI 10.1038/nature19427)
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Schnitker MA, Mattman PE, Bliss TL (1951). "A clinical study of malnutrition in Japanese prisoners of war". Annals of Internal Medicine. 35 (1): 69–96. doi:10.7326/0003-4819-35-1-69. PMID 14847450.
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Références
[1] Ricki J Colman, Rozalyn M Anderson, Sterling C Johnson, Erik K Kastman et al., « Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys », Science, no 325, 10 juillet 2009, p. 201–204 (DOI 10.1126/science.1173635) [2] Junko Oshima et George M. Martin, « Ageing: Dietary protection for genes », Nature, no 537, 2016, p. 316–317 (DOI 10.1038/nature19427) [3] « Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy » (Proceedings of National academy of Science), PNAS, no 105, 17 juin 2008, p. 24 (DOI 10.1073/pnas.0708100105) [4] Longo, Valter. 2019. The Longevity Diet : Slow Aging, Fight Disease, Optimize Weight First Avery trade paperback ed. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House. P99 [5] Longo, Valter. 2019. The Longevity Diet : Slow Aging, Fight Disease, Optimize Weight First Avery trade paperback ed. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House. P99 [6] Longo, Valter. 2019. The Longevity Diet : Slow Aging, Fight Disease, Optimize Weight First Avery trade paperback ed. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House. P99 [7] https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter_42202000_nutritional_value.html?size=70+g&utm_source=share-by-url [8] https://www.nutritionvalue.org/Oats%2C_raw_57602100_nutritional_value.html?size=100+g&utm_source=share-by-url [9] Juliana Machado; et al. (March 5, 2009). "Refeeding syndrome, an undiagnosed and forgotten potentially fatal condition". BMJ Case Reports. 2009: bcr07.2008.0521. doi:10.1136/bcr.07.2008.0521. PMC 3028379. PMID 21686764. [10] Schnitker MA, Mattman PE, Bliss TL (1951). "A clinical study of malnutrition in Japanese prisoners of war". Annals of Internal Medicine. 35 (1): 69–96. doi:10.7326/0003-4819-35-1-69. PMID 14847450. [11] Mehanna HM, Moledina J, Travis J (June 2008). "Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it". BMJ. 336 (7659): 1495–8. doi:10.1136/bmj.a301. PMC 2440847. PMID 18583681. [12] Ferriss, Timothy, Arnold Schwarzenegger, and Remie Geoffroi. 2016. Tools of Titans : The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Class Performers. Boston: Houghton Mifflin Harcourt. P1.