Le premier piller pour une vie saine est la nutrition. Toutefois, le sujet de la nutrition est souvent considéré comme étant ennuyeux et terne. Par effort de diligence, j'ai donc écrit cet article qui vous servira de guide. Dans ce dernier, vous trouverez les fondamentaux d'une saine alimentation, la manière d'appliquer ces fondamentaux ainsi que les mises en garde concernant le régime qui est proposé. Après la lecture de ce guide, vous saurez les aliments à manger et ceux à éviter.
Pour commencer, je ne suis pas nutritionniste si vous avez un problème de santé grave, il faut consulter un professionnel certifier. Cependant, si vous n’avez aucune particularité ou pathologie, les règles alimentaires suivantes vous aideront grandement à améliorer et à maintenir votre santé.
De plus, bien manger est l’habitude fondamentale sur laquelle vous allez miser pour intégrer par la suite d’autres pratiques qui permettront d’améliorer votre bien-être. D’ailleurs une fois que vous avez pris l’habitude de bien manger, il sera plus facile pour vous de :
Voici un glossaire pour vous aider à naviguer dans le guide qui suivra
Concept de base en nutrition
Avant de rentrer plus profondément dans le sujet, il y’a certains préalables qu’il faut comprendre, concernant la nutrition. La nutrition peut être divisée en trois grands macronutriments essentiels : les glucides, les protéines, le gras.
Les glucides
-Les fruits : pomme, raisins, etc.
-Les céréales : blé, riz, maïs, etc.
-Les légumineuses : fèves sèches, pois secs, etc.
-Les tubercules : pomme de terre, patate douce, etc.
-Les pâtes et produits finis : spaghetti, pain, frites, croustille, etc.
Les protéines
-La viande : bœuf, porc, cheval, etc.
-Les poissons : thon, saumon, le hareng, etc.
-Les volailles : dinde, poulet
-Les noix et graines : cajou, arachide, amande, etc.
-Les produits laitiers : lait, fromage, œufs, etc.
Les gras
-Les huiles : l’huile d’olive, l’huile d’avocat
-Les noix : amandes, pistache, noisettes
-Poissons : maquereau, Saumon, Hareng
-Fruit : avocat, olive, etc.
Chacun de ses trois macronutriments a son importance au point de vue de la micronutrition (Vitamines, minéraux, etc.). Cependant à la lumière des récentes études et comme vous lirez dans les lignes qui suivront, la réduction d’un des trois macronutriments peut amener des bienfaits substantiels sur la santé.
Les principes fondamentaux pour une saine nutrition
Nous avons vu plus haut que la nutrition se divise en trois grandes catégories qui sont : les glucides, les protéines, les lipides. Nous allons maintenant voir les fondamentaux qui composent une bonne nutrition. Un des hommes les plus riches de la planète Elon Musk a popularisé l’idée de réfléchir selon les First Principles. Selon Musk la bonne application des principes fondamentaux fait toute la différence en affaire et dans tout ce qu’on fait. C’est une réflexion avec lequel je suis entièrement d’accord. C’est pour cette raison que nous allons voir les principes premiers ou si vous préférez les principes fondamentaux d’une bonne nutrition. En appliquant ces conseils, vous serez sûr d’être sur la coche avec votre nutrition.
1. Réduction des glucides selon les besoins personnels
Une bonne nutrition requiert la réduction des denrées alimentaires glucidiques. Cette idée parvient à la base de la diète cétogène aussi appelée kéto. Durant ce régime, le corps va utiliser le gras comme principale source d’énergie et cessera d’utiliser le sucre. Le régime a été mis sur pieds pour permettre au patient atteint d’épilepsie de réduire la prévalence et l’intensité des crises épileptiques. Dès le départ, le régime a été conçu pour guérir.
Avantages du régime
Les recherches ont démontré que la réduction des glucides confère à l’organisme un pouvoir de régénération hors du commun et par la même entremise une amélioration de la longévité. Le diabète, certains types de cancers, l’épilepsie, le parkinson et même l’Alzheimer peut être sérieusement ralenti et dans certains cas guérit par un régime pauvre en glucide. La réduction de la réponse inflammatoire provenant de l’adoption du régime permet entre autres une réduction des douleurs articulaires. Cette même réponse anti-inflammatoire permet bien souvent au corps de se débarrasser du mal du siècle, le mal de dos.
Évidemment, certains problèmes de dos provenant du squelette ne peuvent pas être éliminés seulement par la nutrition, cependant les douleurs dorsales d’origine inflammatoire sont grandement diminuées et dans certains cas éliminés par l’adoption d’un régime pauvre en glucides. Le régime permet aussi d’avoir une meilleure concentration, plus d’énergie, de plus en raison de la stabilité du taux de glucose sanguin résultant de la réduction des glucides, le régime permet une augmentation du sentiment de satiété.
Les caractéristiques curatives presque miraculeuses de la diète cétogène proviennent du fait qu’elle engendre dans l’organisme un état semblable au jeune et comme nous verrons dans un autre article le jeune est une pratique autophagique provoquant réjuvénation et régénération du corps.
Un autre bénéfice de la réduction des glucides est la perte de poids qui en découle. Le corps ayant beaucoup moins de sucre doit utiliser le gras comme source d’énergie ce qui immanquablement amène une perte de poids.
De keto à low carbs
Il serait tentant de penser au vu des découvertes précédemment exposées que le régime cétogène est le régime idéal. D’ailleurs les pratiquants de cette diète n’hésiteront pas à en faire la promotion. S’il est vrai que cette méthode nutritionnelle comporte des forces, il faut aussi comprendre que tous les macronutriments ont leurs propres avantages aux niveaux micronutritionnel.
Donc, une réduction drastique des glucides sur le très long terme peut être limitante. De plus, les athlètes qui pratiquent des sports explosifs comme le football, le hockey, la boxe ont un besoin important en glucides. L’idéal est d’adapter cette diète bienfaisante. Il faut en effet réduire le taux de glucide, sans forcément aller jusqu’à seulement 50 g par jour comme le suggère le régime cétogène. Il serait plus judicieux de dire que l’idéal est un régime low-carbs (Faible en glucide).
Si vous êtes une personne relativement sédentaire, vous pourrez consommer de 75g -100g de glucides seulement. Ce niveau représente une réduction importante par rapport à la moyenne de ce que consomme la population, mais est moins limitant que le régime cétogène classique. Il permettra de bénéficier d’un très grand nombre des avantages de la diète cétogène tout en permettant une consommation de glucide plus grande.
Si vous êtes plus tôt un athlète pratiquant qui s’entraine 3-4 heures par jours à haute intensité pour un sport comme la boxe ou le football, alors le low-carbs aura une définition bien différente. Pour un tel adepte de l’entrainement 300g a 400g de glucides peuvent être considéré comme étant low-carbs. Le surplus de glucides doit être rajouté seulement les jours d’entrainement. La même chose est vraie pour les culturistes. Il faut garder en tête certaines règles de base quand on veut augmenter la quantité de carbs pour les jours d’entrainement :
-Augmenter 50 g de glucide à la fois
-Gauger après l’entrainement si l’augmentation a été suffisant
-Consommer juste assez de glucides pour la période d’entrainement et pas plus
-Prendre le surplus de glucides 1 heure à 2 heures avant l’entrainement.
-Éviter les aliments transformés.
-Prioriser les aliments bruts à absorption rapide.
2. Élimination des aliments provoquant allergies et intolérance
Une allergie est une réaction dans laquelle le système immunitaire traite un aliment comme s’il s’agissait d’une menace. Quant à l’intolérance alimentaire, il s’agit d’une sensibilité qui n’implique pas de réaction du système immunitaire. Les allergies alimentaires sont très connues du grand public. Une personne allergique à un aliment est au courant de son allergie.
Cependant lorsqu’il s’agit des intolérances alimentaires, une grande partie des gens ne sont pas au courant de leurs existences ou de la manière sournoise dont il dégrade le bien-être général. Bien souvent, la réaction allergique est une attaque frontale violente dont les conséquences sont clairement identifiables alors que dans bien des cas l’intolérance est un adversaire sournois dont la toxicité est amplifiée par sa capacité à se camoufler.
Il est évident qu’il ne faut pas consommer des aliments dont on est allergique, mais ce qui peut démarquer une personne de la moyenne est d’apprendre à identifier ses intolérances alimentaires et à les éviter.
Il faut savoir que les symptômes peuvent prendre jusqu’à 48 heures pour se manifester. Leurs manifestations peuvent durer des heures ou même plusieurs jours. La plupart des symptômes se situent au niveau du système digestif et de la peau. Cependant, certains symptômes comme ceux provenant de l’intolérance à la caféine vont provoquer des troubles au niveau mentaux, l’irritabilité, l’anxiété et même de l’insomnie. Pour ce qui est de l’intolérance au gluten, une partie des symptômes implique des douleurs articulaires que bien des gens associent faussement à un faux mouvement ou de l’effort excessif.
Intolérance alimentaire commune
-Lactose
-Blé
-Gluten
-Caféine
-Additifs alimentaires
-Etc
Lactose (Exemple typique)
Le lactose est le sucre que contient le lait et les produits laitiers. Contrairement à l’exemple qui suivra, le lactose est une intolérance dont ceux qui en sont accablés sont généralement conscients.
Symptôme d’intolérance au lactose :
-Ballonnement,
-Diarrhée
-Douleur abdominale
-Nausée
-Gaz
Caféine (Exemple souvent mal compris)
La caféine est une substance présente dans le café, le thé, les boissons gazeuses et bien d’autres breuvages. L’intolérance à celle-ci n’est pas identique à l’allergie qui implique une réponse du système immunitaire. Ce qu’il est intéressant de noter c’est que l’hypersensibilité à la caféine est mécomprise, en ce sens que les consommateurs de boissons caféinés l’associent parfois à une réaction normale. Évidemment quand une personne consomme beaucoup de café et d’autres boissons semblables certaines réactions associées à de l’intolérance pourraient être perçues comme normales, mais quand une dose modérée de caféine provoque les symptômes, on parlera d’intolérance.
Symptôme d’intolérance à la caféine :
-Anxiété
-Insomnie
-Excitabilité
-Irritabilité
3. Prioriser les aliments naturels
Le troisième est de prioriser les aliments naturels aux aliments transformés. Ce conseil est évident, mais sa mise en pratique est d’une redoutable efficacité quand il s’agit de maintenir votre santé.
L’aliment transformé comporte un nombre incalculable d’additifs alimentaires et d’allergènes. L’absorption de ses ingrédients provoque énormément de pathologies. Malheureusement l’aliment transformé représente 50% de l’apport calorique moyen de la population.
Exemple d’aliments transformé :
-Les bonbons
-Les boissons gazeuses
-La pizza
-Les croustilles, etc
Ceci étant dit parmi les aliments naturels, il faut prendre garde aux fruits très sucrés. Ils comportent des sucres simples qui augmentent le taux de glucose sanguin de manière prononcé. Il est vrai que les fruits très sucrés ont des minéraux et vitamines essentiels pour la santé. Cependant ils contiennent aussi énormément de sucre simple ce qui augmente le taux de glucose sanguin de manière exagéré.
Un taux de glucose élevé est associé à un très grand nombre de pathologies. D’ailleurs ces minéraux et vitamines peuvent être consommés dans des légumes comme les épinards qui en revanche ne contiennent pas de sucre. Il faudra garder leur consommation seulement le matin en très petite quantité ou en quantité moyenne avant l’entrainement.
(Faire attention aux fruits très sucrés, comme nous verrons plus tard)
4. Manger en quantité contrôlée
Les conseils au niveau de la qualité de la nourriture sont importants, mais pour que votre approche de la nutrition soit complète il faut aussi contrôler la quantité de nourriture que vous ingurgitez. S’il est vrai qu’un aliment faible en glucide est préférable à celui qui est à haute teneur en sucre, si vous en mangez 5 000 calories, vous ne serez pas plus avancé.
D’ailleurs plusieurs recherches ont démontré que la restriction calorique peut aider les mammifères incluant les humains à allonger leur espérance et qualité de vie. Vous n’êtes pas obligé de restreindre vos calories à l’extrême, mais garder en tête qu’il faut manger des proportions contrôlées.
Mise en application des principes
Nous avons vu plus haut que la nutrition se divise en trois grandes catégories qui sont : les glucides, les protéines, les lipides. Nous avons aussi exploré les principes fondamentaux d’une bonne nutrition. C’est-à-dire la réduction des glucides selon les besoins personnels, la suppression des aliments provoquant des allergies et des intolérances alimentaires, la priorisation des aliments naturels ainsi que l’importance de manger en quantité contrôle. Cette section expliquera la manière pratique d’appliquer ses conseils.
1. Ce qu’il faut faire
-Il faut manger un maximum de 100 grammes de glucides par jours.
-Ajuster cette quantité graduellement quand on est athlètes.
-Ajuster cette quantité seulement les jours d’entrainements.
-Privilégier les aliments bruts et naturels dans la mesure du possible.
-Rester à l’affût des signes d’intolérance alimentaire.
-Retourner à une nutrition de base et rajouter un ingrédient à la fois en cas d’intolérance.
2. Aliments à éviter absolument
-Sucre : Miel, sucre blanc et brun, boissons gazeuse, gâteau, jus de fruits, etc.
-Produit fini ou transformé : Pain, pâte, croustille, pizza.
3. Aliments à consommer très modérément
-Fruits très sucrés : raisins, mangue, banane
(Garder leur consommation en très petite quantité le matin ou en quantité moyenne avant le sport)
4. Aliment à consommer
-Viande : Bœuf, porc, agneau (préférablement nourri à l’herbe)
-Volaille : Poulet, dinde, canards, etc.
-Poissons : Thon, saumon, sardine, truite, etc.
-Fruits de mer : Crevettes, huitres, pétoncle, etc.
-Légumes : épinards, brocoli, carotte, choux-fleurs, etc.
-Fruits peu sucrés : Avocat, mûres, bleuets, citron, olives
-Noix : Amande, cajou, arachides.
-Produit laitier sans sucre : beurre, fromage, yogourt.
-Huile : Huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat.
5. Breuvage
-Café sans sucre, thé sans sucre, eau.
6. Comment je fais pour vérifier le taux glucidique d’un aliment ?
Je regarde les étiquettes
Dans la noble quête qu’est l’amélioration de la nutrition, l’aptitude, de reconnaitre les aliments à éviter et ceux à consommer est vital. Si c’est un étiquetage anglo-saxon, il faut regarder la mention carbohydrates ou carbs. En français ce sera plutôt glucide.
Exemple étiquetage en anglais
Une des écoles de pensée de la diète faible en glucides conseils de soustraire le «dietary fiber» du total parce que ce sont des glucides provenant des végétaux. Pour faciliter votre mise en pratique des conseils de nutrition de ce guide, vous devez vous contenter de considérer le total. Cela veut dire qu'une simple portion de cet aliment contient 32 g de carbs pour 120 calories, il est évident que cet aliment est très glucidique.
Étiquetage en français
Le même principe s’applique, mais cette fois pour un étiquetage en français. Pour seulement 140 calories, cet aliment contient 19g de glucides.
7. Google est mon ami
La composition macronutrionnel de certains aliments ne pourra pas être reconnue grâce à leur étiquette. De plus, il existe une infinité de vivres que je ne pourrai pas lister dans ce guide, une simple recherche sur Google permet de facilement connaître la composition d’une denrée alimentaire.
Exemple : Une pomme
Comme vous pouvez le voir l’une des sources pour la valeur nutritive de cet aliment provient du USDA qui est le département de l’agriculture américain. Les recherches que vous ferez sur la valeur nutritive des aliments doivent être basées sur un organisme officiel et compétent comme ce dernier. Ce qui est encourageant c’est qu’avec le temps et l’expérience vous pourrez facilement reconnaître les aliments dont le taux glucidique est trop élevé.
8. Exemple d’une diet
Jour 1
Déjeuner : vitamines, omelettes avec des légumes sautés (Brocoli, choux-fleurs, etc.)
Dîner : salade au poulet
Soupe : salade au thon
Jour 2
Déjeuner : vitamines, oeuf avec bacon
Dîner : Épinards, avocats, thon
Souper : Salade avec crevette
Jour 3
Déjeuner : vitamines, lait de cajou sans sucre avec protéine au chocolat
Dîner : boulette de viande avec des légumes
Souper : poulet grillé aux épinards
9. Quelles quantités de calories dois-je manger ?
Pour calculer la quantité de calories dont vous avez besoin selon vos particularités. Visiter le site internet en dessous. Le site comprend un calculateur qui selon vos donnés personnels vous indiquer la quantité de calories nécessaire.
Vous pouvez aussi acheter une balance de cuisine ce qui vous aidera à peser la nourriture qui n’est pas étiquetée. Sur le long terme, vous connaitrez vos portions et n’aurez plus besoin de compter les calories.
Site internet : https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Exemple de balance de cuisine :
10. Utiliser le volume pour contrôler la satiété
Si vous éprouvez de la difficulté à vous contenter de trois repas, il est possible de rajouter des ingrédients peu caloriques en grande quantité pour donner du volume.
Les légumes en feuille que sont la laitue, les épinards sont des exemples parfaits d’ingrédient qui vous permet de rajouter du volume à vos repas sans augmenter considérablement la charge calorique. L’application de ce conseil aidera grandement à vous donner moins faim après vos repas.
11. Rétroaction pour les allergies et intolérance
Après chaque repas il faut prendre le temps d’identifier les possibles signes d’intolérance comme les ballonnements, les nausées, les maux de ventre, etc. Dans certains cas d’intolérance légère, une simple réduction de l’aliment irritant peut faire disparaitre les symptômes. Cependant, pour les intolérances plus sévères il faut arrêter la consommation de l’élément provocateur.
Si les signes d’intolérance se manifestent alors que l’identification de la substance provocatrice est difficile à faire, il est conseillé de revenir à une alimentation de base pendant quelques jours et de rajouter un nouvel ingrédient à la fois. Sachant que pratiquement 100% de la population n’ont pas d’allergie aux épinards (Laitues) et aux poissons comme le thon, le saumon, il serait stratégique de concentrer son alimentation sur ses deux éléments jusqu’à ce que les signes d’intolérance disparaissent, par la suite, on pourra rajouter un ingrédient à la fois. Il faut aussi être prudent dans l’achat des aliments précuits.
Dans les grands centres commerciaux, il se fait parfois la vente d’aliments réfrigérés déjà cuits. Ses derniers peuvent provoquer des inconforts reliés à l’intolérance, sans que la personne victime de ses malaises soit allergique aux aliments. La raison est que certains de ses aliments vont être cuits avec des ingrédients provoquant ses réactions. Par exemple, le poulet précuit de Costco pourrait vous données des inconforts digestifs a lors que vous n’êtes pas du tout intolérant au poulet.
Évidemment, quand il s’agira tout bonnement d’allergie et pas d’intolérance, il faut simplement éviter la nourriture provoquant la réaction hostile et consulter un allergologue.
Mise en garde
Les lignes suivantes présenteront les mises en garde de la diète faible en glucides :
1. Adaptation
Bien qu’il possède des vertus curatives indéniables, un régime pauvre en glucides doit être mis en place en considérant certains écueils. Le premier est que le corps a besoin d’un temps d’adaptation pour être confortable à la réduction des sucres qu’implique ce régime. Cela peut prendre d'une semaine à deux semaines avant que les effets positives comme une meilleure concentration, plus d’énergie, meilleure satiété soit ressentie. Les premiers jours des symptômes de manque, comme de la nausée, une sensation de fatigue. Il serait conseillé de réduire la quantité de glucides à 100 g la première semaine et de descendre vers 50g par la suite pour faciliter l’adaptation.
2. Besoin particulier en glucide
Le deuxième point concerne les personnes ayant un fort besoin calorique comme les femmes enceintes, les personnes de moins de 18 ans et les gens très maigres. La bonne nouvelle est qu’à l’exception de quelques précautions, les femmes en période de gestation peuvent suivre le régime. Selon, le docteur Robert kiltz, spécialiste de la fertilité pour le CNY fertility le cétogène est même bénéfique durant la grossesse. Cependant, il faut que la personne enceinte suive déjà le régime trois mois avant la grossesse et qu’elle augmenter la fréquence des repas en mangeant à chaque 3 heures durant la période de 9 mois.
Site internet docteur Robert Kiltz :
https://www.cnyfertility.com/our-team-members/dr-robert-kiltz/
Linkedin du docteur spécialiste en fertilité :
https://www.linkedin.com/pub/dir/Robert/Kiltz
Pour ce qui est des personnes en cours de croissance ils ne devraient pas réduire leur quantité de glucides à 100g/jour. Ce qui est idéal pour une personne en période de croissance est de faire de l’activité physique pour éliminer tous surplus glucidiques et par la même occasion tout surplus de poids. Pour ce qui est des personnes très maigres, un régime pauvre en glucides n’est pas idéal. Une telle personne devrait d’abord atteindre un poids santé avant de commencer ce régime.
3. Bon gras et mauvais gras
Troisièmement, en sachant que la nutrition cétogène recommande la réduction des glucides, il y’aura automatiquement une augmentation de la quantité de lipides consommée. Contrairement aux idées reçues, les lipides ne sont pas fondamentalement mauvais pour la santé, ils sont essentiels. Cependant, certains types de gras sont nocifs et doivent être évités dans la mesure du possible. Les mauvais gras sont les acides gras trans artificiels et les mauvais acides gras polyinsaturés. Pour éviter de rentrer dans des détails nutritionnels qui pourraient alourdir le texte, voici ce qu’il faut retenir.
-Acide gras trans artificiel à éviter : huile de : coton, tournesol, soya, canola, carthame
-Gras mono-insaturés et saturés à consommer : Huile : olive, de coco, d’avocat
-Préférer les huiles/graisse composées à 80% d’acide gras mono-insaturé et saturé.
-Il faut consommer les sources de gras les moins transformées que possible.
-Il faut utiliser les huiles/gras pour accompagner les repas et pas les manger seuls.
-Prioriser les sources de gras provenant d’aliments naturel et brut.
4. Mon opinion personnel
Je ne suis pas un professionnel de la santé et je ne possède aucune autorité médicale pour prescrire des conseils médicaux ou diététiques. Tous les informations et témoignages contenus dans cet article sont issues de mes propres recherches de la littérature scientifique et expériences personnelles.
5. Livres et matériels recommandés
Le livre qui suivra vous donnera des idées de recettes supplémentaires pour la diète low-carbs.
The Easy Low-Carb Cookbook: 130 Recipes for Any Low-Carb Lifestyle