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Jeûne intermittent 101 ou la version soutenable des pratiques de restriction calorique

Dernière mise à jour : 5 nov. 2023


S'il y'a bien une pratique qui devrait être universellement reconnu pour ses bienfaits physique et psychologique, c'est bien le jeûne.






Sommaire


Les fondements scientifiques


Parmi les bonnes habitudes associées à un mode de vie saine, la pratique du jeûne fait couler de plus en plus d’encre sur la blogosphère et dans la littérature depuis les dernières années. Contrairement a d’autres pratiques popularisées dans ces médias pouvant être considérées comme "pseudoscientifiques", le jeûne et ses différentes formes bien que traditionnelles et millénaires se distinguent toutefois par ses fondements scientifiques de la plupart des autres pratiques de santé “alternatives et naturelles” avec lesquels il est associé.


En effet, depuis déjà les années 1930 avec les recherches cliniques sur la restriction calorique et les effets de cette pratique sur la longévité dans les modèles animales, nous savons que les pratiques dérivées du jeûne et de la restriction calorique constituent un des moyens sinon le moyen le plus efficace d’augmenter la longévité chez l’homme comme chez l’animal. Ces pratiques, leur impact sur le métabolisme de même que les molécules pharmacologiques répliquant les effets physiologique du jeûne et de la restriction calorique (par exemple le Metformine) sont aujourd’hui au coeur de la recherche sur le vieillissement.




Dans les modèles animales, le jeûne ainsi que la restriction calorique ont démontré à plusieurs reprises leurs efficacités quant à leur pouvoir d'améliorer la santé physique, de réduire le déclin cognitif et d'augmenter la longévité des sujets étudiés.



Ma découverte du jeûne


J’ai commencé à m’intéresser au jeûne au début de mes études universitaires vers le milieu des années 2010. Déjà curieux à l’époque de toutes les idées originales et excentriques visant à “optimiser sa vie” et ayant entendu parlée dans la littérature des bénéfices très prometteurs de cette pratique sur la santé et la longévité, je commençais à pratiquer le jeûne en tant qu’étudiant débordé et paumé. Il y a un dicton dans les cercles du développement personnel que j’ai du entendre de la bouche d’un quelconque Youtuber qui va comme suit:


“Essayer de faire rentrer vos habitudes dans votre mode de vie, pas de faire rentrer votre mode de vie dans vos habitudes.”

C’est dans ce mindset que mon expérience commença. En effet, la manière la plus facile et pratique de jeûner pour le commun des mortels consiste en ce que l’on appelle le jeûne intermittent, il s’agit là de la pratique qui consiste à jeûner sur de relativement courtes et fréquentes périodes, et ce sur une base quotidienne ou hebdomadaire.


Parmi les différents protocoles de jeûne intermittents, la méthode généralement reconnue comme la plus basique et aisé pour les néophytes ainsi qu’une des méthodes sinon la méthode la plus populaire est le protocole dit du 16/8. Comme le nom l’indique, ce protocole consiste à jeûner, de préférence quotidiennement, en ne consommant aucune calorie pour une durée de 16 heures par jour, et de s’alimenter durant la période restante de 8 heures.


L’eau et les boissons sans teneurs en calories telles que le thé et le café noir ainsi que les médicaments et les suppléments alimentaires sont permis alors que tous les aliments ayant des calories (et donc provoquant une réponse glycémique) sont proscrits. Beaucoup des pratiquants de ce protocole trouvent plus facile de combiner leur phase de jeûne à leurs heures de sommeil en sautant leur déjeuner, mangeant ainsi leur diner comme premier repas de la journée vers midi ou en début d’après-midi suivi du souper, jeûnant ainsi approximativement de 20h à 12h.



Un témoignage sur les effets ressentis


Ce protocole marqua les débuts de mon expérience. Dès le départ, je fus étonné par la relative facilité de respecter ce protocole et la pratique du jeûne. J’éprouvais peu de difficulté à ne rien manger au déjeuner, puis très rapidement, de ne rien manger avant le milieu de l’après-midi. Après les premiers jours d’ajustement à mon nouveau rythme d’alimentation, la faim finit par disparaitre le matin pour se manifester seulement dépendamment des jours vers le début, le milieu ou la fin de l’après-midi, je me rappelais alors le dicton “la faim vient en mangeant” qui prenait finalement tout son sens.


Lorsque la faim se manifestait, je m'aperçus que celle-ci disparaissait très rapidement dès lors qu’elle était ignorée ou que j’étais concentré sur une tâche telle que mon étude, une astuce est définitivement de s’occuper pour ne pas penser à la faim.


Très rapidement, je m'aperçut que les principaux bénéfices palpables que j’observais de ma pratique du jeûne, n’étaient pas au niveau de ma santé physique ou de mon poids (pour ça il faudra que je vous en reparle dans 50 ans), mais bien au niveau :


  1. Du temps économiser sur la préparation et la consommation des repas, et surtout,

  2. De mon énergie et de mon acuité mentale.


Le jeûne est contre-intuitif et paradoxal sous bien des aspects, autant dans sa perspective scientifique et de recherche clinique que dans ses effets ressentis, après tout, quelle biogérontologue aurait pensé avant les expériences en laboratoires que d’affamer un organisme augmenterait son espérance de vie. Pour ce qui est des effets ressentis, ici encore l’apriori de la plupart des gens étrangers au jeûne est que cette pratique doit nécessairement entrainer la fatigue, la faiblesse et être mauvaise pour la santé, seulement pratiquée au coût d’un risque personnel et à des fins de sacrifices symboliques de nature politique, idéologique ou religieuse.


Pourtant, selon les témoignages de la plupart des pratiquants du jeûne incluant mon expérience personnel, le jeûne possède cette façon de vous faire sentir, léger, plein d’énergie et de concentration, bref tout l’inverse de l’état de somnolence qui accompagne un repas un peu trop copieux. D’autres fois, la sensation de faim lorsqu’elle se manifeste peut pratiquement en devenir satisfaisante similairement aux poussées d’endorphines qui accompagne un exercice physique intense et l’excitation de relever un défi plutôt que de simplement répondre à une impulsion telle un chien de Pavlov.



Le jeûne intermittent comme mode de vie durable


Au fil des premiers mois et années marquant ma pratique du jeûne, je suis progressivement passé du protocole 16/8 au “18/6” puis au “20/4” voir “22/2” dépendamment des jours et avec quelques variances (aucune utilité de devenir dogmatique). Je me suis donc arrêté à l'intervalle 20/4 ou 22/2 pour mon quotidien, aussi appelé dans le milieu le protocole “OMAD” pour “one meal a day” et qui consiste essentiellement à manger un seul grand repas par jour le plus souvent et pour moi y compris, au souper.


La rédaction de cet article marque pratiquement pour moi une décennie de pratique du jeûne, depuis bientôt presque 10 ans avec mes premières expérimentations, je continue encore aujourd’hui de pratiquer le jeûne intermittent au quotidien en mangeant la plupart des jours, sauf lors des occasions sociales un seul repas par jours au souper et je n’ai aucune intention d’arrêter cette pratique à l’avenir.


Plutôt que de perdre l’habitude et la motivation, le jeûne s’est pour moi au contraire raffiné et complexifié avec le temps pour intégrer des pratiques plus avancées dans mon mode de vie. Au courant des dernières années, j’ai tenté plusieurs autres expériences toujours en lien avec le jeûne prolongé, la restriction calorique et le métabolisme. Plus précisément, si vous êtes curieux, j’ai entre autres effectué un jeûne à l’eau de 5 jours ainsi que plus récemment, une diète cétogène (Keto), donc j’aurai peut être la chance de vous reparler dans un prochain article ;).



Mise en garde et livres recommandés


Mon opinion personnel

Je ne suis pas un professionnel de la santé et je ne possède aucune autorité médicale pour prescrire des conseils médicaux ou diététiques. Tous les informations et témoignages contenus dans cet article sont issues de mes propres recherches de la littérature scientifique et expériences personnelles.


Utiliser votre jugement

La pratique du jeûne sous ces différentes formes ne sont pas adaptés, ni recommandés à tous et peuvent représenter un risque, en particulier pour les personnes diabétiques ou ayant des troubles alimentaires. S’il vous plait, veuillez utiliser votre jugement dans la lecture et l’application du contenu de cet article.


Livre recommandés

Si vous cherchez une lecture plus exhaustive sur la pratique du jeûne.

Je vous recommande le livre suivant :


The longevity diet


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Simon Kreis-Richard, M. Sc.


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Je m'appelle Simon Kreis Richard et j'écris des articles à mes heures perdus sur theoremedubonheur.com. C'est durant mes études universitaires que j'ai développé un goût pour l'art de bien vivre. J'ai très vite réalisé que le maintien de certaines habitudes de vie m'aidait a mieux performer à l'école, mais surtout à être plus heureux.


En dehors de mes écrits sur ce blog, je suis concepteur digital pour une grande compagnie sur l'île de Montréal. Mon parcours académique a débuté avec un baccalauréat en sociologie à l'UQAM et j'ai enchainé avec une maitrise en gestion et analyse d'affaire au HEC.


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Bibliographie


Allaf, M., Elghazaly, H., Mohamed, O. G., Fareen, M., Zaman, S., Salmasi, A. M., Tsilidis, K., & Dehghan, A. (2021). Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD013496. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013496.pub2


Barzilai, N., Crandall, J. P., Kritchevsky, S. B., & Espeland, M. A. (2016). Metformin as a Tool to Target Aging. Cell metabolism, 23(6), 1060–1065. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.05.011


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Hayley Dodd, Sheila Williams, Rachel Brown, Bernard Venn, Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 4, October 2011, Pages 992–996, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.012138


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